Aktívna regenerácia po výkone – cyklistika ako doplnkový šport
Regenerácia
Často dostávam otázku, ako dokážem regenerovať také veľké dávky tréningu alebo po extrémne dlhých pretekoch. Je problém dať sa dokopy po dlhom behu či po odbehnutých 50 km pretekoch.
Ako sa dá zvládnuť 100 kilometrov, 100 míľ a ako viacdňové preteky? Prebehy, kde človek deň za dňom beží 80 kilometrov, nachádza sa v nadmorskej výške 2000 m až 3000 m a denne prekonáva veľa výškových metrov…
Rýchlosť regenerácie určite závisí od množstva faktorov. Záleží od intenzity a dĺžky aktivity, veku, trénovanosti a podobne. Napíšem Vám, ako regenerujem ja.
Za veľa rokov vrcholového alebo výkonnostného športu som zistila, že najlepšia forma regenerácie je pre mňa aktívna regenerácia. A je to aj vec, na ktorú sa po pretekoch teším. Na športové aktivity v pohodovom móde.
Regeneráciu rozdeľujem do týchto štyroch skupín:
– Strava
– Ľahké športové aktivity
– Kompenzačné cvičenia
– Bonusy
Ľahké športové aktivity
Už prvý deň po dobehu hoci aj 300 kilometrových pretekov sa mi žiada pohyb. Väčšinou si vyberám aktivity, ktoré nezaťažia pohybový ani srdcovo-cievny aparát.
Deň po sa chodím vyplávať na plaváreň…
Alebo idem na bicykel…
Či si ľahko zacvičím v posilňovni…
Telo si samé povie, čo si žiada. Pokiaľ boli preteky v chladnom počasí, daždi a chlade, vyhľadávam indoorové športové aktivity v teple.
Ak nie, rada idem aj na celodennú turistiku.
Strava
Pri viacdňových pretekoch alebo projektoch je dôležité prijímať veľké množstvo kalórií. Kalorická potreba každým dňom narastá. Preto sa sústredím na potraviny s vysokou kalorickou a nutričnou hodnotou.
Po pretekoch sa sústredím na regeneráciu svalov po takej záťaži a takisto na podporu imunity.
Sústreďujem sa na pokračovanie v dopĺňaní živín, ale v kvalitnej forme. Dôležitý je dostatočný prísun bielkovín, veľa ovocia, zeleniny – z ktorých v prirodzenej forme doplním stratené minerály a vitamíny.
Kompenzačné cvičenia
Kompenzačné cvičenia robím celoročne. Niekedy ako prevenciu, inokedy ako riešenie problémov z preťaženia.
V priebehu rokov som spolupracovala s niekoľkými trénermi. Dnes už v mojej zostave sú prvky DNS (Dynamická neuromuskulárna stabilizácia), SM systému (Stabilizácia a mobilizácia), dýchacie cvičenia, jednoduchý strečing a mobilizácia, alebo cvičenia na balančných podložkách.
Odporúčam nájsť si odborníka a popri procese spolupráce, snažiť sa navnímať svoje telo – zistiť, čo mu prospieva a čo nie.
Bonusy
Napriek výsledkom, ktoré mám za sebou, aj ja som iba obyčajný človek. Mám zaznamenaných veľa zranení, natrhnutí, roztrhnutí svalov, úrazov pri športových aktivitách alebo úrazov z preťaženia.
V tom prípade hľadám pomoc odborníkov.
Masáž
Masáž je už pre mňa rutina. Aj ako prevencia, aj po aktivite na uvoľnenie svalstva. Raz týždenne je to čas pre mňa.
Liečba chladom
Nie som zarytý otužilec. Ale dať nohy do ľadovcového potoka po dobehu je pre mňa tá najlepšia terapia.
Hypervolt
Veľmi dlho som rozmýšľala, či investovať do masážnej pištole. A požičiavala som si Hypervolt od kamaráta.
Odkedy ho mám doma, beriem ho so sebou všade. Na hory na tréning, na predsúťažnú prípravu svalov, do vlaku, pri loopingových pretekoch do zázemia. Vibračná terapia na mňa dokonale funguje.
Laserová terapia
Je veľmi dôležité, aký typ lasera využijete. Líši sa výkonom a počtom vlnových dĺžok. Jedna moja skúsenosť pre mňa hovorí za všetko. Po 210 km ultrabežeckých pretekoch som mala na 40% natrhnutý kvadriceps na dvoch miestach.
Zranené stehno bolo podliate krvou a nedokázala som ani kráčať. Po šiestich týždňoch som už urobila ženský rekord na 160 km trase Strážovskej výzvy. S laserovou terapiou dva týždne…
Hyperbarická komora
Na hyperbarickú oxygénoterapiu som bola veľmi zvedavá, keď som ju išla skúšať. Prvý raz pri mojej príprave na prebeh Cesty hrdinov SNP. Takmer každý víkend som behala dvojdňovku. Dva dni po sebe 50 až 60 km v horách.
A v pondelok do pretlakovej komory. Hodinová intenzívna terapia kyslíkom. Každá moja bunka, tkanivo dostala vďaka tlaku obrovské množstvo kyslíka na regeneráciu. Teraz si to už viem vypýtať sama. Keď cítim, že moje telo nedokáže vstrebávať tréning alebo po ťažkých pretekoch. Odporúčam.
Aerify Recovery Nohavice
Regeneračné nafukovacie nohavice som skúšala niekoľko krát. Tlak vzduchu vo vzduchových komorách stláča nohy a podporuje regeneráciu tlakovou terapiou. Pôsobí doslova ako lymfodrenáž. Boli však pre mňa komplikované na skladovanie a presun.
Až kým som neobjavila zmenšenú verziu iba na lýtka. A bolo jasné. Predstavte si, že odtrénujem dva či tri dní na horách a sadnem do auta alebo vlaku. Nohy po príchode domov sú naliate a opuchnuté. Toto môj problém vyriešilo, takže už so mnou v kabelke cestujú vždy na hory.
Záver
Čo na záver? Stane sa, že dostanete radu, že máte počúvať svoje telo. Ak vám to nejde, netrápte sa. Poznať svoje telo chvíľu trvá a nevadí, ak urobíte v procese aj zopár chýb. Je to cesta spoznávania.
Držím palce…
