Tréning na viacdňové ultramaratóny

Vysoké Tatry – multiday trénovanie na ultra vo vysokohorskom teréne

Tréning na viacdňové ultramaratóny

V predošlých článkoch som sa venovala mojej účasti na dlhších ultra bežeckých pretekoch. Športové súťaže takéhoto typu zvyčajne trvajú niekoľko dní.

Zhrnula som svoj predchádzajúci rok.

Odkaz na článok:
Zhrnutie roku 2023

Úvod

Dnes chcem napísať o mojej tréningovej príprave.

Čo musím robiť, aby som bola pripravená bežať šesť dní?

A zdolať 300 až 400 km a desaťtisíce výškových metrov?

Priznám sa, že návod na toto som nikde nenašla.

Aj môj tréning je intuitívny…

Často ho mením a prispôsobujem mojim možnostiam a tomu, ako sa cíti moje telo.

V zásade tréningovú prípravu delím na dve časti:

– tréning, keď som doma (kedy mám povinnosti a prácu)
– tréningové bloky na horách

Tréning v pracovnom období

Udržiavanie vytrvalosti, budovanie sily, mobilita a doplnkové športy

Počas pracovného procesu sa snažím každý deň trénovať dvojfázovo.

Viem si vtedy totiž nájsť iba jedno či dve hodinové okienka na tréning.

Pracujem vtedy na nasledujúcich veciach:

– sila
– beh
– bicykel
– plávanie
– bouldering (lezenie)
– mobilita

Sila

Tréning v posilňovni je pevná súčasť mojej prípravy.

Keď nie som na horách, snažím sa zaradiť 2x až 4x týždenne posilňovací tréning do prípravy.

Beh

Počas týždňa si nájdem čas iba na kratšie behy (väčšinou do hodiny).

Behám asfalt a niekedy ľahký trail (tempo a intenzitu podľa pocitu).

Bicykel

Cestný bicykel rada využívam ako aeróbnu aktivitu miesto behu.

Na spestrenie, keď ma niečo bolí, pred pretekmi alebo po nich.

Plávanie

Momentálne využívam iba raz týždenne.

Viacmenej ako regeneračnú aktivitu.

Bouldering (lezenie)

Cez týždeň na umelej stene (ako doplnok ku sile).

Snažím sa dostať do haly aspoň 2x týždenne.

Mobilita

Pri veľkom objeme tréningu pre mňa nevyhnutnosť. Spolupracujem s trénerom, ktorý mi šije tréning na mieru.

Trénujem mobilitu buď ako extra tréning alebo 15 až 20 minút zaraďujem pred posilňovňou (alebo lezením).

Tréningové bloky na horách

Keď som behala klasické ultra preteky (50 km či 100 km), kľúčová časť tréningu pre mňa boli dlhé víkendové behy.

Teraz sú to viacdňové bloky na horách.

Niekedy sú to dva dni cez víkend. Čím bližšie sú preteky, tým viac pridávam na objeme (až po štyri až päť dní).

Ako prebieha taký tréning?

Jednoducho. Vyberám si hory, kde môžem dobre natrénovať technický terén, dlhé prevýšenia (v stúpaní aj v zbehoch) a scrambling.

Takýmito dlhými okruhmi strávim vždy na trati celý deň.

Chodím do Tatier alebo do Álp.

Tempo je mierne, striedam beh a speedhiking do kopca, vyhľadávam dlhé zbehy (keďže na pretekoch máme často zbeh s 1000 výškovými metrami zostupu).

Viac ako na kilometroch však záleží na počte hodín strávených vonku na nohách.

Na týchto tréningoch testujem aj jedlo a výbavu.

V tréningu je pre mňa veľmi dôležitá strava, o ktorej chcem napísať nabudúce.

A regenerácia, o ktorej som písala už dávnejšie v tomto článku.

Odkaz na článok:
Regenerácia

Záver

Zatiaľ toľko k mojej tréningovej príprave.

Budúce sa s Vami podelím o to, ako sa starám o svoju výživu.

Malá rekapitulácia

V minulých článkoch som písala aj o svojich plánoch na tento rok.

Odkaz na článok:
Plány na rok 2024

Podelila som sa aj o skúsenosti s výbavou.

Odkaz na článok:
Recenzia Julbo Rush Reactive

Priniesla som aj moje zážitky, fotky a trasy ktoré som prešla:

– Švajčiarsky Graubünden
– Švajčiarska Arosa
– Südtirol (Taliansko)
– Livigno (Taliansko)